آشنایی با سبک هاتا یوگا

مقدمه

هاتا یوگا یکی از شاخه‌های اصلی یوگا است که به دلیل تأکید بر توازن بین بدن و ذهن و تمرکز بر تنفس، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این سبک از یوگا به افراد کمک می‌کند تا از استرس‌های روزمره خود رها شوند و به آرامش درونی برسند. در این مقاله، به بررسی تاریخچه، اصول و مزایای هاتا یوگا می‌پردازیم و همچنین جدول مقایسه‌ای بین هاتا یوگا و دیگر سبک‌های یوگا ارائه خواهیم داد.

هاتا یوگا چیست؟ 

هاتا یوگا , یوگا قدمتی 10 هزار ساله دارد اما متاسفانه در کشوری مانند ایران توجه زیادی به آن نمیشود. در صورتی که این ورزش فواید بسیار زیادی برای سلامت جسم و آرامش ذهن دارد. همانطور که در مقاله ای تحت عنوان ” انواع تمرینات یوگا ” گفتیم ورزش یوگا دارای تمرینات مختلفی است که یکی از سخت ترین آن ها هاتا یوگا می باشد. هاتا یوگا مقدمه کریا یوگاست که برای رسیدن به آن باید زمان زیادی را صرف یادگیری هاتا کنید تا ذهن شما تصفیه شود و آمادگی ورود به تمرین کریا را داشته باشد.

ورود به کریا یوگا بدون هیچ تجربه ای امکان پذیر نیست.هاتا یوگا از دو واژه سانسکریت “ها” به معنای “خورشید” و “تا” به معنای “ماه” تشکیل شده است. این دو واژه نشان‌دهنده توازن بین انرژی‌های دو قطبی درون انسان هستند. این سبک از یوگا به بیش از هزار سال پیش برمی‌گردد و به عنوان یک روش برای رسیدن به حالت آرامش و تمرکز عمیق شناخته می‌شود.

اصول هاتا یوگا

هاتا یوگا به ترکیبی از حرکات بدنی، تنفس و مدیتیشن متکی است. اصول اساسی این سبک عبارتند از:

1. آسانا (حرکات بدنی): حرکات و وضعیت‌های مختلف بدن که به تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
2. پرانایاما (تنفس): تمرینات تنفسی که به کنترل و هدایت انرژی درون بدن کمک می‌کنند.
3. مدیتیشن: تمرکز بر ذهن و ایجاد آرامش درونی.
4.  

ویژگی های هاتا یوگا 

عدم نیاز به کنترل ذهن 

شاید تصور میکنید که در ورزش یوگا از نوع هاتا باید ذهن خود را به سختی کنترل کنید و این مساله را دشوار بدانید. در صورتی که این گونه نیست زیرا در حین انجام یوگا کنترل ذهن به طور ناخودآگاه انجام میشود و به مرور زمان موجب افزایش تمرکز شما نیز خواهد شد.

تجربه کندالینی 

بیداری کندالینی نیاز به تمرین های سخت و طاقت فرسا دارد و بسیاری از افراد به سراغ آن نمی روند زیرا انجام تمرینات آن را خارج از تحمل خود میدانند. اما شما از طریق ورزش هاتا میتوانید به خوبی بیداری کندالینی را تجربه کنید.

مناسب برای تمام افراد جامعه

تمام افراد اعم از خانه دار , کودکان , کهنسالان و حتی گوشه نشینان نیز میتوانند هاتا را انجام دهند و در افزایش کیفیت زندگی خود قدم مهمی را بردارند.

بیدار کردن چاکراها 

انجام ورزش یوگا میتواند انرژی های خفته در درون افراد را بیدار کند و آن ها را به جریان بیندازد. بیدار کردن چاکراها و انرژی های راکد از مهم ترین ویژگی های مثبت یوگا محسوب میشود.

امواج آلفا

یکی دیگر از ویژگی های مثبت یوگا بیدارشدن و به جریان افتادن امواج آلفاست. برتری امواج آلفا موجب افزایش آرامش و احساسات درونی می باشد.

اصول دو مرحله ای یوگا

اصولی در ورزش یوگا وجود دارد که میتوان آن ها را در دو مرحله درک کرد : تولید شهد و معکوس کردن جریان آن . این مساله به چه معنی است؟

شهد در بدن تولید میشود. بر اثر تولید شهد سالخوردگی به تدریج از بین رفته و جوانی احیا خواهد شد. میتوان گفت تولید شهد موجب میشود که ذهن و بدن به حالتی برسند که بتوانند مانند یک شاهد گواه عمل کنند.

آرامش با دم و بازدم 

همانطور که میدانید بسیاری از حرکات یوگا توسط دم و بازدم انجام میشود. انجام صحیح دم و بازدم موجب میشود که از عضلات شکم کمک گرفته شود و در نتیجه آرامش شما را فرا بگیرد.

فواید ورزش هاتا یوگا 

ورزش یوگا مانند تمام ورزش های دیگر دارای فواید بسیاری است :

پیشگیری از پیری زودرس

اگر نگران افزایش سن و ظاهر شدن چین و چروک در صورت تان هستید به شما توصیه میکنیم به سراغ ورزش یوگا بروید. انواع تمرینات یوگا مانند هاتا میتواند جوانی و شادابی را در شما حفظ کند.

افزایش اعتماد به نفس

انجام ورزش هاتا یوگا بعد از مدتی میتواند موجب افزایش اعتماد به نفس در شما شود. نمایان شدن اعتماد به نفس و آرامش در چهره شما از پیامدهای مثبت این ورزش محسوب میشود.

جلوگیری از پوکی استخوان 

ورزش یوگا میتواند به استحکام استخوان و عضلات شما کمک کند. زیرا حرکات کششی و نرمشی و همچنین سعی در حفظ تعادل و توازن می تواند ترمیم و حفظ تراکم استخوان ها را افزایش دهد.

عدم محدودیت سنی

برخی از افراد تصور میکنند که بچه ها یا افراد کهنسال نمیتوانند به ورزش یوگا روی بیاورند. در صورتی که این ورزش که یکی از مهم ترین تمرینات آن هاتا یوگاست هیچ محدودیت سنی ندارد. تمام افراد از 7 سالگی تا 70 سالگی میتوانند برای افزایش سلامتی و حفظ جوانی و همچنین شادابی و اعتماد به نفس به انجام ورزش هاتا یوگا مبادرت کنند.

عدم نیاز به زمان زیاد 

اگر شما شاغل هستید و یا فرزند کوچک دارید و تصور میکنید که نمیتوانید زمان زیادی را صرف ورزش کردن کنید باید به شما بگوییم که حداکثر زمان برای انجام این ورزش تنها 20 دقیقه در روز است. پس تنبلی را کنار بگذارید و از همین امروز شروع کنید.

آموزش هاتا یوگا

هاتا یوگا حرکات بسیاری دارد اما بعضی از آنها از الباقی معروف‌ترند و انجامشان هم آسان‌تر است. هر چند که برای یادگیری هاتا یوگا بهتر است که از یک مربی یوگا کمک بگیرید اما در ادامه، بعضی از این حرکات را به شما آموزش خواهیم داد.

•  پوزیشن کوه | Mountain position

برای اجرا کردن پوزیشن کوه لازم است تا در ابتدا روی پاهای خود بایستید و دست‌ها را کنار بدنتان قرار بدهید. آرام و عمیق نفس بکشید و سپس دست‌های خود را به حالت دعا کردن بالای سر ببرید و به همان حالت برای یک دقیقه نگه دارید. پوزیشن کوه، کل ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کند و در عین سادگی باعث بهتر شدن وضعیت بدن و تقویت ماهیچه‌های ران، شکم و پهلو می‌شود. همچنین اگر کمر درد دارید؛ این حرکت بسیار برای شما مفید است.

•  پوزیشن درخت | Tree position

روی پاهایتان بایستید، کف دست‌ها را به هم بچسبانید و آنها را جلوی قلبتان نگه دارید. در حرکت بعدی، دست‌های خود را بالای سر ببرید و برای یک تا دو دقیقه در همین حالت بمانید و آرام نفس بکشید.برای تقویت قدرت کششی شانه و تقویت کشاله ران، پوزیشن درخت حرکت مناسبی است.

•  پوزیشن خم به جلو ایستاده | Bend forward position

باز هم روی پاهایتان بایستید و خیلی آرام و عمیق نفس بکشید. دست‌های خود را به سمت بالا بکشید و به سمت جلو خم شوید. سپس دست‌هایتان را در پشت پاهایتان قرار دهید و برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.حرکت پوزیشن خم به جلو ایستاده به تقویت ماهیچه‌های ران، تعادل فشار خون، کاهش سردرد و استرس بسیار کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود مقاله دیگر ما درباره حرکات پایه ای در یوگا را بخوانید.

• پوزیشن پل | Bridge position

انجام پل ساده است اما باید به نکات مهمی برای درستی آن توجه کنید. برای شروع روی کمر بخوابید و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. در حرکت بعدی، زانوهایتان را خم کنید، کف پاهایتان را روی زمین فشار دهید و کمرتان را به سمت بالا بکشید. توجه داشته باشید که باید شانه‌هایتان در این حالت به سمت عقب بروند.پوزیشن پل هم باعث تقویت عضلات باسن می‌شود و هم به باز شدن سینه، شانه و قلب کمک می‌کند.

• پوزیشن ملخ | Locust position

برای انجام این حرکت روی شکم بخوابید، پاها را صاف کنید و دور از هم قرار دهید. سپس از قسمت شکم به بالا خود را به بالا بکشید و پاهایتان را هم به سمت بالا ببرید و روبه‌رو را نگاه کنید.وضعیت ملخ باعث انعطاف پذیری پاها، پهلو و ستون فقرات می‌شود.

مزایای هاتا یوگا

هاتا یوگا به دلیل تمرکز بر تنفس و حرکات بدن، دارای مزایای بسیاری برای سلامت جسمی و روانی است. برخی از این مزایا شامل:

• کاهش استرس و اضطراب: با تمرین‌های تنفسی و حرکات بدنی، افراد می‌توانند به آرامش بیشتری دست یابند.
• افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات یوگا به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی: تمرینات یوگا می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.
• بهبود خواب: با ایجاد آرامش و کاهش اضطراب، هاتا یوگا می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

جدول مقایسه هاتا یوگا با دیگر سبک‌های یوگا

نکته مهم در ورزش هاتا یوگا 

یوگا ورزشی جسمی است و در انجام آن نکات مهمی را باید رعایت کنید تا به جسم و بدن شما آسیبی وارد نشود. در ادامه مقاله به این نکات مهم اشاره میکنیم :

حفظ توازن

در حین انجام حرکات بدنی باید تعادل و توازن خود را حفظ کنید. عدم تعادل موجب خواهد شد که شما در مرور زمان دچار اختلال در ماهیچه و عضلات شوید. زیرا در ورزس یوگا شما از تمام اعضای بدن خود استفاده میکنید و آن ها را به کار میگیرید. شما حتی در تنفس خود نیز باید توازن را ایجاد کنید. دم و بازدم های منظم موجب بهبود عملکرد تنفسی شما خواهد شد.

هاتا یوگا و سبک‌های دیگر

در مقایسه با سایر سبک‌های یوگا، هاتا یوگا تأکید بیشتری بر روی تکنیک‌های تنفسی و حرکات آرام دارد. در حالی که وینیاسا و آشتانگا یوگا بیشتر به حرکات پویا و چالاک مربوط می‌شوند، هاتا یوگا به عنوان یک تمرین آرامش‌بخش و مدیتیشن‌محور شناخته می‌شود. این امر باعث می‌شود که هاتا یوگا مناسب‌تر برای افرادی باشد که به دنبال کاهش استرس و ایجاد توازن در زندگی خود هستند.

نکات مهم در تمرین هاتا یوگا

1. آمادگی جسمانی: پیش از شروع تمرینات، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا از مناسب بودن این سبک برای خود مطمئن شوید.
2. تنفس صحیح: در حین انجام حرکات، تمرکز بر روی تنفس و ایجاد هماهنگی بین حرکات و تنفس از اهمیت بالایی برخوردار است.
3. تنظیم تمرینات: هر فرد می‌تواند بر اساس سطح توانایی خود، تمرینات را تنظیم کند.

نکته پایانی 

یوگای هاتا یکی از رایج ترین تمرینات یوگاست و در کشورهای اروپایی و آمریکایی طرفداران بسیار زیادی دارد.  زیرا در این تمرین حرکات کششی در بدن و تکنیک های تنفسی و همچنین مدیتیشن به طور همزمان استفاده می شود. انجام صحیح این سه بخش موجب میشود که علاوه بر ایجاد تمرکز و مقاومت بدنی , فرد به بعد معنوی خود نزدیک تر شود.

اگر شما هم به دنبال آرامش ذهنی و سلامت جسمی هستید و میخواهید که ورزشی را برای حفظ جوانی برگزینید ورزش یوگا برای شما مناسب ترین گزینه محسوب میشود.با رعایت این نکات، می‌توانید تجربه‌ای مثبت و مؤثر از تمرینات هاتا یوگا داشته باشید و به بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنید.