این که شما در کدام یک از شاخه‌های یوگا مشغول به ورزش کردن هستید اهمیتی ندارد مهم این است که تعدادی از حرکات پایه ای در یوگا و تمامی شاخه‌ها به طور یکسان هستند. ناگفته نماند که برای درست انجام دادن یوگا بهتر است یا یک مربی شروع به تمرین کنید تا نحوه صحیح انجام یوگا را بیاموزید. قبل از شروع یوگا اگر در گردن، پشت یا مفاصل خود احساس درد می‌کنید یا برای انجام حرکت‌های ورزشی انعطاف لازم را ندارید با پزشک خود صحبت کنید و از او مشورت بگیرید. اگر حرکتی باعث ایجاد درد در شما شد آن تمرین را متوقف کنید. شما می‌توانید تمام تمرین‌های موجود را متناسب با بدن خودتان اجام دهید.
کوهستان (Mountain Pose (Tadasana
حرکت کوهستان به ظاهر حرکتی ساده می‌باشد اما به طور صحیح انجام دادن آن به تعادل و صحیح ایستادن شما کمک می‌کند. در حالی که وزن بدنتان برروی انگشت شصت پاهایتان قرار دارد بایستید. پاشنه پاهایتان خیلی کم از هم فاصله داشته باشند اما اگر تعادل ندارید و راحت نیستید می‌توانید فاصله پاها را افزایش دهید و دست‌ها در کنار بدن خودتان قرار دهید. تمام تلاش خود را انجام دهید تا قسمت داخلی تا مچ پاها را منقبض نگه دارید. شانه‌هایتان را عقب نگه دارید و کتفتان را کاملا باز نگه دارید. سر را در خط شانه ها (عقب یا جلو نبرید) و چانه خود را موازی با سطح زمین نگه دارید. گودی کمر را مهار کرده، عضلات باسن را منقبض و دنبالچه را به سمت پایین بکشید. 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید.
سگ سر پایین (Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana
سگ سرپایین برای هرچه قوی‌تر شدن قسمت بالایی بدن شما مورد استفاده قرار می‌گیرد و یکی از مهمترین حرکات پایه ای در یوگا است. سگ سر پایین باعث کشیده شدن بازوها، قفسه سینه، پاها و عضلات پشتی بدن می‌شود. به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. این عمل را در حالتی انجام دهید که کف پاها به زمین عمود شده باشد و فقط دو انگشت شصت پا را روی زمین قرار دهید. زانوها در امتداد باسن و دست ها کمی جلوتر از شانه ها قرار گیرند. با انجام بازدم سعی کنید با بالا بردن باسن پاها را صاف کنید و کف پاها کاملا روی زمین قرار گیرند. استخوان نشیمنگاه را رو به سقف بالا ببرید و پاشنه ها را به زمین فشار دهید. کف دستان خود را به نرمی به زمین فشار دهید و هم زمان با حفظ کتف و شانه های خود در پایین، به آرامی بازوهای خود را صاف کنید. سر را آزاد بگذارید و سعی کنید در بین بازوها نگه دارید. 1 تا 3 دقیقه در این وضعیت بمانید.
پلانک Plank Pose
سعی کنید نیم تنه خود را تا جایی که دست ها بر زمین عمود شوند، پایین بیاورید. کف دست ها باید زیر شانه ها قرار بگیرند. قفسه سینه را باز کنید و کتف ها را پایین بکشید. مستقیم به زمین نگاه کنید. 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت به تقویت بازوها، مچ دست ها و عضلات میان تنه کمک می کند.
حرکت درخت (Tree Pose (Vrksasana
از موقعیت بدن به شکل کوه، وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و ران راست خود را در کنار مچ، ساق یا داخل ران پای چپ قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت دیوار پشت سرتان بکشید. صاف بایستید و دستان خود را بالای سرتان ببرید. شانه های خود را رها کنید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید و سپس تغییر جهت دهید.
حرکت پروانه (Butterfly Pose (Buddha Konasana
حرکتی عالی برای ورزشکاران این حرکت باعث کشش کشاله ران، داخل ران ها و زانو ها می شود که ممکن است به خاطر دویدن، دوچرخه سواری و حتی نشستن روی صندلی گرفته شوند. این حرکت باعث تحریک جریان خون در بسیاری از ارگان های داخلی بدن از جمله قلب، مسیر گوارشی، کلیه ها و دیگر ارگان های شکمی می شود. این حرکت یوگا همچنین برای مقابله با خستگی و اضطراب بسیار سودمند است.
برای شروع روی زمین بنشینید و پاها را جلو خود قرار دهید و دست ها را روی پهلو ها بگذارید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی هم قرار دهید و سپس به آرامی زانو ها را به دو سمت خود ببرید، ران ها را باز کنید. استخوان نشیمنگاه را روی زمین و ستون فقرات را صاف نگه دارید. نباید تعادل میان تنه را از دست دهید چون باعث می شود فشار اضافی روی کمر وارد شود.
پا یا انگشتان پا را نگه دارید و بدون فشار آوردن به زانوها اجازه دهید در دو سمت بدنتان به حالت استراحت قرار گیرند. نفس بکشید و ۵ تا ۱۰ مرتبه تنفس را تکرار کنید. برای کشش بیشتر می توانید از ران ها به سمت جلو خم شوید، ستون فقرات را صاف و چانه را در حالت خنثی نگه دارید.
هر کدوم از این حرکات تو چه سبکی از یوگا هست؟