آموزش یوگا در منزل – یوگا علمی است که منشاء آن به هند بر میگردد. به وسیله ورزش یوگا میتوانید به مکاشفه های درونی برسید و خودشناسی را شروع کنید. اگر با یوگا آشنایی ندارید با خواندن این مقاله در زیبآذین میتوانید به تمرینات آن آشنایی پیداکنید و به راحتی آموزش یوگا در منزل را در این مقاله بیاموزید و وارد این حوزه جذاب شوید.
آموزش یوگا در منزل
یوگا در ظاهر یک نوع ورزش است و دارای حرکات کششی و ورزشی است اما نباید آن را با حرکات و تمرین های ژیمناستیک اشتباه گرفت. با انجام یوگا در منزل میتوانید در تنظیم انرژی های حیاتی و جریان آن در بدن کمک کنید. این ورزش جذاب و که باعث ایجاد آرامش درونی در شما میشود شامل حرکاتی است که در این مقاله به آن ها پرداخته ایم. برای انجام یوگا در منزل فقط به یک زیرانداز مخصوص یوگا یا همون مت یوگا نیاز دارید.حتما این مقاله رو بخوانید معرفی بهترین برندهای مت یوگا .
تمرینات یوگا
بسیاری از افراد از ورزش یوگا تصوراتی عجیب دارند و فکر میکنند که تمریناتی سخت و دشوار دارد در صورتی که اینگونه نیست و شما با فرا گرفتن این تمرینات میتوانید به راحتی ورزش محبوب و جذاب یوگا را حتی در منزل انجام دهید انجام دهید.
1-کوه
در حرکت کوه باید صاف بایستید. اما تنها صاف ایستادن نیست بلکه باید موارد زیر را در هنگام ایستادن رعایت کنید.
باید پاشنه پاهایتان را محکم و سفت بر روی زمین قرار دهید. به وطری که عضلات پاهایتان کاملا درگیر شوند.
باید طوری بایستید که استخوان های بالای لگن کاملا در جهت و راستای شانه هایتان باشند.
شانه هایتان را به خوبی عقب بکشید.
کتف هایتان را به یکدیگر بچسبانید.
سرتان کاملا صاف باشد و به جهات مختلف متمایل نباشد.
نفس بکشید.
2-دست هایتان را بالا بکشید
بسیاری از ما صبح ها در هنگام بیدارشدن از خواب یکی از پایه ترین حرکات یوگا را انجام میدهیم و آن حرکت شامل این است که دست هایمان را به بالای سر و به حالت کششی میکشیم. در این مرحله از تمرینات یوگا دقیقا بید همین کار را انجام دهید. اما با تمرکز.
در این مرحله باید نفس تان را به داخل ریه بکشید و دست هایتان را خیلی صاف به بالای سر هدایت کنید. به دست هایتان نگاه کنید تا مطمئن شوید که دست هایتان به عرض شانه ها باز هستند.
3-خم شوید
در این مرحله باید نفس را به داخل ریه بکشید. خم شوید به طوری که بر طبق تصویر زیر دست ها به زمین برسند. اگر در هنگام خم شدن پشت زانوهایتان کشیده شد و احساس درد کردید میتوانید تا حدودی زانوهایتان را خم کنید اما موقعیت سرتان را تغییر ندهید. بگذارید سرتان به صورت آزاد و رو به پایین قرار بگیرد. با این کار جریان خون به خوبی در سر شما به گردش در می آید.
4-گارلند
به موقعیت زیر گارلند میگویند. در این حالت باید پاهایتان به لبه زیرانداز برسد و زانوهایتان خم شود. اصطلاحا به این وضعیت چمباتمه نیز میگویند. اگر بتوانید پنجه پا را از زیرانداز خارج کنید بهتر است زیرا کشش بیشتری در ناحیه پا ایجاد میشود. اگر این مرحله را تمرین کردید و متوجه شدید که پاشنه پاهایتان به زمین نمیرسد میتوانید پتو یا ملحفه ای را در زیر آن ها بگذارید. تمرین کردن این مرحله برای افرادی که فعالیت زیادی ندارند و یا به دلیل شغلشان زیاد رانندگی میکنند بسیار مفید است زیرا خستگی را از پای ان ها دور میکند.
5-لانژ
به وضعیت زیر لانژ گفته میشود. در این وضعیت باید پاها را کاملا صاف کنید و یکی از پاها را تا انتها بکشید. پای مخالف را خم کنید. خمیدگی پای مخالف باید در حدی باشد که به طور عمود بر روی سطح زمین قرار بگیرد. پایی را که کشیده اید کاملا صاف نگه دارید و تغییری در موقعیت آن ایجاد نکنید. در حالت لانژ باید بعد از شماردن 5 عدد ( 5 ثانیه ) موقعیت پاها را عوض کنید.
6-پلانک
به وضعیت زیر پلانک در یوگا میگویند. این حرکت ادامه حرکت لانژ است. پایی را که خم کرده اید را بکشید و در راستای پای مخالف قرار دهید به طوری که هر دو پایتان کشیده و در یک جهت قرار بگیرند. به این حرکت اصطلاحا شنا نیز میگویند. در حرکت پلانک باید 5 ثانیه در موقعیت قرار بگیرید. باید به موقعیت لگن نیز توجه کنید. لگه باید طوری قرار بگیرد که خیلیی پایین تر و یا بالاتر از سطح بدنتان نباشد. اگر احساس کردید که آرنجتان قفل میشود و اذیت هستید میتوانید خیلی کم آن ها را خم کنید اما توجه داشته باشید که موقعیت آن ها خیلی تغییر نکند. حالت پلانک را 5 ثانیه ادامه میدهید و سپس بنشینید و بعد از یک دقیقه استراحت دوباره این مرحله را تکرار کنید.
7-چوب
بعد از تمرین پلانک و گذشتن از 5 ثانیه و رسیدن به مرحله نشستن باید در همان حالتی که نشسته ایدپاهایتان را بکشید و موقعیت آن ها را در حالت صاف قرار دهید. طبق تصویر زیر
در تمرین چوب باید کمرتان کاملا صاف باشد. میتوان گفت این تمرین مشابه حالت کوه است اما بصورت نشسته. باید پنجه پاهایتان را رو به سمت خودتان خم کنید تا احساس کشیدگی در پنجه پا کنید. بهتر است که دست ها نیز کاملا صاف باشند.
8-نشستن و خم شدن به جلو
بر طبق تصویر زیر بنشینید و رو به جلو خم شوید. در این مرحله باید با هر تنفس ستون فقرات تان را باز و کمی به عقب رفته و با هر بازدم دوباره خم شوید. در این حالت باید بر طبق مرحله قبل پنجه پا رو به خودتان خم باشد. این مرحله را به اندازه 5 نفس ادامه دهید.
9-سرتان را به سمت پا ببرید
در این مرحله باید یکی از پاهایتان را خم کنید و کف پای مخالف را به سمت ران بگیرید. در این مرحله مانند مرحله قبل باید با هر دم ستون فقرات خود را آزاد کنید و بار هر بازدم دوباره خمیده شوید. این تمرین را به اندازه 5 نفس تکرار کنید و سپس پاهایتان را عوض کنید و تمرین را مجددا تکرار کنید.
10-کودک شاد
آیا با حالت کودک شاد در یوگا آشنا هستید؟ در یوگا به حالت زیر کودک شاد میگویند. در این مرحله باید به روی کمر دراز بکشید و مانند کودکان زانوهایتان را بغل کنید. بعد از این ار زانوهایتان را باز کنید و ساق پا را عمود بر زمین قرار دهید. این تمرین را بعد از 5 نفس برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
